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Quelle est la différence entre sucres et glucides et quelles sont les quantités idéales ? 2/7

Dans cette seconde partie de ma saga sur le sucre nous allons approfondir la différence entre glucide et sucre ainsi que les quantités idéales à consommer pour une alimentation équilibrée.

Quelle est la différence entre glucide et sucre ?

  • Les glucides sont des macro-nutriments, tout comme les protéines et les graisses. Ils sont nécessaires à notre organisme pour se construire et fonctionner de manière optimale. Les glucides sont constitués de fibres, d’amidon et de sucre. C’est pourquoi tu peux voir sur les étiquettes des aliments « glucides », « dont sucres ». Les glucides sont dans de nombreux aliments comme toutes les céréales et leurs dérivés (farines, pains, etc.), les tubercules, les légumes racines, le lait, les fruits, etc.
  • Le sucre est composé de fructose et de saccharose. Sous forme d’aliments on le retrouve dans tous les sucres de table, le miel, le sirop d’érable, dans les substituts au sucre utilisé par l’industrie (sirop de blé, dextrose, etc.). Le sucre est aussi l’un des composants des glucides.

Sache que trop ou pas assez de glucides peut-être nocif pour ton organisme et son métabolisme. Sa juste quantité doit être individualisée en fonction de tes besoins, de ton état de santé et de tes dépenses.

les effets dangereux du sucre

Des effets en cascade entraîneront différents troubles métaboliques et seront sources de symptômes et de risques accrus de développer une pathologie.

Cependant, je précise encore ici que tous les glucides ne se valent pas et la quantité idéale dépend surtout de la source de glucide ingéré et de ton individualité. 

Par exemple, le fructose sous forme libre (produits industriels, sirop d’agave) et le saccharose (sucres en poudre), composé de fructose et glucose, vont nettement plus fatiguer ton foie. Il est le seul organe de ton corps à pouvoir métaboliser le fructose qu’il va alors stocker sous forme de glycogène (réserve de sucre) et de graisse.

Les glucides issus des céréales, des légumineuses et des légumes seront, quant à eux, utilisés par toutes tes cellules – en cela, ces sources de glucides sont donc à privilégier. Les fruits entiers contiennent du fructose, mais la présence de fibres permet de ralentir son assimilation. C’est pourquoi les fruits – sans excès – sont une bonne source de glucides.

aliments avec des glucides naturels et healthy

Que se passe-t-il en cas d’excès de sucre et de produits sucrés ?

Tu vas fatiguer ton foie, ton pancréas et épaissir ton sang. Tu vas nourrir ta dépendance à la saveur sucrée et donc surconsommer les aliments en contenant.

Ainsi, l’excès de sucre peut :

  • favoriser l’inflammation chronique qui fait le lit des maladies de civilisation ;
  • favoriser le déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, et les fermentations intestinales excessives ;
  • générer un syndrome métabolique (aussi connu sous le nom de « syndrome de la bedaine ») ;
  • générer un pré-diabète ou diabète de type II ;
  • générer un foie gras ;
  • provoquer un excès de triglycérides ;
  • provoquer un excès de LDL (cholestérol) ;
  • provoquer une inflammation chronique parfois source de fatigue surrénalienne, 
  • engendrer des problèmes thyroïdiens et de douleurs chroniques.

Rien que ça ! 

Que se passe t-il en cas de manque de sucre ?

Le manque de sucre peut, quant à lui :

  • ralentir ton métabolisme énergétique ;
  • réduire tes capacités cognitives ;
  • favoriser une fonte musculaire ;
  • déséquilibrer ton système hormonal.

Pour une personne sédentaire, on peut réduire les apports en sucre au minimum nécessaire. Mais pour un sportif, une quantité plus élevée de glucides ne pose pas de problème, à condition de consommer des aliments naturels et non ultra-transformés.

On sait même que les graisses peuvent être un substitut aux sucres, comme nous le prouve la diète cétogène. Dans ce cas précis, je te recommande un accompagnement par un praticien qui puisse t’éduquer à ce mode de vie. Tu peux également écouter l’épisode de mon podcast intitulé : « Quel est le meilleur régime ? » 

Pourquoi la quantité de glucides doit être 100 % personnalisée

L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) recommande de ne pas dépasser 10 % de calories quotidiennes en sucres libres, idéalement 5 % (soit 25 grammes ou six cuillères à café par jour).

Ces 5 % concernent les « sucres libres » que sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) comme ceux présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré. En fait, il s’agit surtout du sucre ajouté par le consommateur ou le fabricant.

Or, aujourd’hui en France, la consommation de sucre représente en moyenne 40 % des calories totales au quotidien. Ce qui veut dire qu’en prenant l’exemple de 2000 calories consommées dans la journée, 800 proviendraient du sucre !

Malgré cela, il est, selon moi, très réducteur de proposer un poids exact de sucre par jour. De nombreux facteurs entrent en jeu comme : les dépenses énergétiques, la taille, le poids de la personne et le type de « sucre » ingéré.

Les sucres naturellement présents dans les aliments seront parfaitement métabolisés, mais tous les sucres raffinés, transformés ou complètement déstructurés comme dans les produits industriels sont à fuir.

Donc, pour définir tes besoins en glucides (céréales, féculents, etc.), tout va dépendre de ta corpulence, de ton mode de vie, de tes capacités digestives et de tes propres (in)tolérances alimentaires.

Les 3 points clés pour définir les apports idéaux en glucides

Si les réserves de glucides s’épuisent, ton organisme peut créer de l’énergie en brûlant de la graisse. Mais le corps utilisera toujours en priorité les glucides, plutôt que d’aller chercher ses réserves de graisse, vitales en cas de famine.

C’est pourquoi beaucoup de régimes alimentaires limitent les sources de glucides. Ceci pousse le corps à puiser son énergie dans ses réserves graisseuses. D’où le succès des diètes sans sucre, paléo, ou cétogène.

Retenons que si les glucides ont un rôle dans la prise de poids – ou dans la difficulté à en perdre – c’est principalement pour ces 3 raisons :

  1. L’excès d’insuline qu’ils peuvent générer (même si viandes et produits laitiers sécrètent aussi de l’insuline) ;
  2. La priorité donnée aux glucides pour fournir de l’énergie, plutôt qu’aux réserves de graisses ; 
  3. Une intolérance digestive avec excès de fermentations intestinales – source d’inflammation et de dysbiose intestinale.

Je traite ces points dans mon article sur l’index glycémique. Tu y apprendras comment le sucre peut te faire prendre du poids. Dans mon articles sur les FODMAPs, tu verras aussi pourquoi certaines sources saines de glucides peuvent avoir un effet explosif chez certaines personnes.

Enfin, dans mon article qui explique la dépendance au sucre et ses sources alimentaires, tu découvriras où se trouvent les sucres cachés.

Bonne lecture !

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