Tu souhaites arrêter le sucre, mais tu ne sais pas comment t’y prendre ? Tu te sens perdu dans la jungle industrielle et tu ne sais pas décrypter les étiquettes et la teneur en sucres ?
C’est normal : les industriels de l’agroalimentaire rivalisent d’ingéniosité pour nous piéger et nous faire manger du sucre en abondance.
Dans cet article je te propose de voir ensemble :
- Les différents types de sucres.
- Comment détecter le sucre dans les aliments ?
- Pourquoi arrêter le sucre est-il important pour ta santé et ton bien-être ?
- Comment se désintoxiquer du sucre, se sevrer, et comment arrêter sereinement le sucre
- Quels sont les effets de l’arrêt du sucre?
Je partage avec toi un ensemble de conseils et d’astuces pour t’y retrouver et t’aider à manger moins de sucre au quotidien. Mais ne plus manger de sucre est loin d’être simple. Soyons clairs, le sucre est un véritable poison qui agit comme une drogue, et s’en désintoxiquer n’est pas facile.
Si tu suis mes conseils, tu sauras comment diminuer ton envie et ta consommation de sucre, tu seras en bien meilleure forme et ton corps te dira merci !
Comment arrêter le sucre : connaître les différents types de sucres
Pour savoir comment se sevrer et arrêter le sucre, il faut déjà connaître sa nature. Dans le domaine de la chimie, le sucre est employé comme un synonyme de glucides. Les glucides se composent de molécules de sucre.
Parmi eux, on compte les :
- sucres simples : glucose, fructose, galactose ;
- sucres doubles : saccharose, lactose, maltose ;
- tetra-saccharides : raffinose, stachyose ;
- polysaccharides : amidon, glycogène.
Au quotidien, la consommation de sucre ménager est plus précisément du saccharose. Il est obtenu à partir de la betterave et de la canne à sucre. Seulement, il existe différents noms pour le sucre. De quoi perdre un peu nos repères.
En effet, on trouve :
- le sucre de canne, de betterave, de palme ;
- le sucre en morceaux, cristallisé, le sucre candi, le sucre glace ;
- les sucres raffinés, complets et bruns (les deux derniers ne sont pas raffinés)
Faut-il supprimer totalement le sucre de notre alimentation ? Non. L’important n’est pas de supprimer toutes les sources de glucides, il en faut pour fournir de l’énergie. Mais de supprimer les sucre ajoutés à l’alimentation.
Il faut manger moins de sucre, mais surtout il est fondamental d’enlever au maximum le sucre ajouté de ton alimentation, qui se trouve principalement dans les produits ultra-transformés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) le qualifie de « sucres libres ».
Ces sucres libres sont :
- le glucose (on l’appelle également dextrose) ;
- le fructose ;
- le saccharose.
Ils sont utilisés par les industriels pour la fabrication de leurs différents produits (qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre) mais aussi par les cuisiniers et le consommateur lambda.
Cette appellation comprend également le sucre du miel, du sirop, des jus de fruits et des jus de fruits concentrés. En revanche, elle ne concerne pas les sucres contenus dans les fruits et légumes frais ainsi que dans le lait.
Comment détecter le sucre dans les aliments ?
Tu souhaites réduire ta consommation de sucre, mais tu te sens un peu perdu ?
Pour savoir comment arrêter le sucre, il est important de bien lire les étiquettes pour déceler tous les sucres cachés. Si nous savons pertinemment que les boissons sucrées, les gâteaux, biscuits, le pain et autres produits de boulangeries ainsi que les sucreries diverses contiennent trop de sucre, nous n’imaginons pas qu’ils se trouvent aussi dans des produits salés.
Pourtant, ils figurent en grande quantité dans les aliments ultra-transformés. Même si les fabricants ont l’obligation d’afficher 7 valeurs nutritionnelles sur l’emballage dans un tableau, et notamment la teneur en sucre, il peut être difficile de comprendre la réelle valeur que cela représente. Parfois, nous sommes loin de soupçonner qu’il s’agit de sucre.
Le plus simple est notamment d’éviter tous les produits dont les étiquettes mentionnent des mots en « -ose ».
Le jargon du sucre sur les étiquettes
Voici tous les mots, le jargon du sucre, qui signifient que le sucre est présent dans l’aliment.
Reporte-toi bien aux listes d’ingrédients pour les repérer :
- Tous les mots finissant par « -ose » comme dextrose, glucose, fructose, galactose, lactose, maltose, saccharose ;
- Les jus : jus de canne cristallisé, jus de fruits concentrés, jus de fruits ;
- Les sirops de glucose-fructose, de maïs, de malt, de riz, de sorgho, de blé, de caroube, d’érable, le sirop d’agave, de datte ;
- Les dextrines : maltodextrine, blédextrine ;
- Le malt : malt d’orge, extrait de malt, extrait de malt d’orge ;
- Les produits laitiers : lactosérum doux en poudre, lait écrémé en poudre ;
- Le sucre de betterave, de canne, de raisin, le sucre candi, le sucre glace, le miel, etc.
Tu trouveras dans mon premier article les meilleurs choix à faire en termes de sucre.
Retiens également que plus un ingrédient figure en début de liste, plus il est présent en grande quantité dans l’aliment.
Je te partage une autre astuce importante : sur le tableau des valeurs nutritionnelles, la teneur en sucre doit toujours s’exprimer pour 100 grammes par millilitre de l’aliment. Or, les industriels établissent souvent eux-mêmes leur référentiel. Cela leur permet de tromper le consommateur et de réduire dans leur esprit la proportion de sucre réelle.
Ouvre bien l’œil pour éviter de te faire induire en erreur !
Pourquoi arrêter le sucre ?
Arrêter le sucre a des bienfaits sur la santé en général, et notamment sur le poids et certaines maladies.
À ce moment précis, tu es peut-être en train de dire que tu n’as pas l’impression de manger tant de sucre que ça, alors pourquoi chercher à arrêter le sucre ?
Ainsi, sache que si tu consommes un jus d’orange le matin, un sandwich au déjeuner et un plat de pâtes au dîner, tu as en réalité mangé du sucre du matin au soir, et bien plus que la quantité nécessaire.
Les maladies liées au sucre ?
Être accro au sucre, avoir envie de sucre tout le temps : ce n’est pas une question de volonté, mais de chimie. Plus tu en donnes à ton corps, plus il en veut.
Et cela vient avec plusieurs effets et maladies associés :
- Une difficulté à perdre du poids et en particulier de la masse graisseuse.
- Des troubles digestifs à répétition comme des brûlures d’estomac, des ballonnements (ventre gonflé), des flatulences, des alternances de diarrhées et constipation, etc.
- Une inflammation chronique, dite de bas grade, qui favorise les maladies de civilisation, mais aussi de la rétention d’eau, des douleurs chroniques (musculaires, articulaires, dorsales), de la fatigue, des troubles immunitaires, une fatigue surrénalienne, etc.
- Des problèmes de peau et ORL : acné, eczéma, allergies, sinus bouchés, etc.
- Un prédiabète, diabète de type 2 ou syndrome métabolique : avec des triglycérides élevés, un faible taux de HDL (cholestérol), une glycémie trop élevée, une résistance à l’insuline, un embonpoint abdominal, etc.
Quels sont les effets de l’arrêt du sucre ?
Arrêter le sucre, ou du moins le réduire drastiquement, a plusieurs effets bénéfiques pour la santé. Ces effets positifs sont d’ailleurs, pour la plupart, les effets inverses de ceux des maladies présentées plus haut.
Parmi les effets positifs de liés à l’arrêt du sucre, on peut mentionner :
- La perte de poids;
- Une énergie constante avec moins de coups de pompe pendant la journée;
- Une meilleure digestion;
- Une plus grande capacité de concentration;
- Une pression artérielle diminuée;
- Une baisse du risque de souffrir de diabète;
- La fin des fringales;
- Une plus belle peau.
Pourquoi le sucre est-il addictif ?
Dans les années 1990 déjà, le Dr Hoffer établissait un parallèle entre les effets du sucre et ceux de l’héroïne. Il affirmait alors que « la dépendance au sucre causerait des symptômes typiques aussi graves que ceux qui accompagnent le sevrage de n’importe quelle autre drogue ».
Évidemment, il fait ici référence au sucre blanc raffiné. Je rappelle que tous les sucres ne sont pas identiques, et que l’idée n’est pas de vivre sans sucre, car le glucose, dérivé des aliments sources de glucides, est nécessaire au métabolisme énergétique ainsi qu’au fonctionnement cérébral. Le sucre dérivé des céréales complètes, des légumineuses et des fruits sont nécessaires à ta santé et tu ne dois pas t’en priver. En revanche, les sucres raffinés, très présents dans la grande majorité des produits industriels, sont néfastes.
Pour plus d’informations sur le sujet, je t’invite à lire mes précédents articles sur le sucre pour mieux comprendre leur rôle sur ta glycémie et leurs impacts sur ta santé générale.
Dans tous les cas, retiens que c’est la dose qui fait le poison. Or il y a 300 ans, l’Homme consommait environ 2 kilos de sucre naturel par an. Aujourd’hui, nous en consommons 46 kilos chaque année, essentiellement raffinés ou transformés (certains frôlent les 90 kilos par an).
Il est donc temps de réduire drastiquement notre consommation de sucre, de nous désintoxiquer du sucre, voire d’arrêter le sucre.
Quelle quantité de sucre consommons-nous par jour ?
Selon les estimations, nous consommons en moyenne 100 grammes de sucre par jour et par personne.
Cela représente quatre fois plus que les recommandations officielles établies par l’OMS.
Concrètement, les adultes et les enfants devraient réduire la teneur en sucres libres de leur alimentation à moins de 10 % de leur apport énergétique quotidien, soit 50 g (ou 12 cuillères à café par jour). L’OMS recommande une réduction à moins de 5 %, correspondant à 25 g quotidiens (ou 6 cuillères à café par jour) pour obtenir des bienfaits supplémentaires.
Tu comprends alors aisément à quel point il est essentiel que tu cherches à réduire ton envie de sucre et à arrêter le sucre, en diminuant ta consommation petit à petit.
Comment arrêter la surconsommation de sucre ?
Voici 8 solutions pour opérer un sevrage progressif du sucre, pour se désintoxiquer, et pour arrêter de surconsommer du sucre au quotidien.
1. Cesse d’acheter tous les produits industriels contenant plus de 7 ingrédients
Dès qu’il y a plus de 7 ingrédients dans la composition, tu es face à un produit ultra-transformé.
Il est bien plus nocif encore que le sucre lui-même : les sirops de glucose et de fructose, dextrine, amidons, etc., sont les pires formes qui soient.
En effet, plus un sucre est raffiné ou transformé, plus son index glycémique est élevé. Les aliments qui en contiennent n’apportent aucune vitamine, contrairement aux aliments non transformés.
Ce sont des calories vides qui dérèglent le fonctionnement hormonal aux commandes de ta glycémie (lié à la sécrétion excessive d’insuline) et de ta satiété (en affectant la libération de glucagon et de leptine).
Pour en savoir plus sur le sujet, tu peux lire ou écouter mon interview avec Anthony Fardet.
2. Mange des aliments entiers et naturels
Voici quelques aliments sources de sucres non transformés : les légumes, les légumes racines, les fruits entiers (et non en jus), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc.), les céréales complètes, etc.
Ces aliments sont riches en glucides, donc en sucres. Mais, leur forme naturelle et complète garantit une bonne gestion de la glycémie et un apport en micronutriments, c’est-à-dire en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Leurs fibres évitent les hypoglycémies réactionnelles et favorisent l’équilibre du microbiote, un côlon sain et donc une bonne immunité.
3. Fais tes propres desserts
Les librairies, Internet et les réseaux sociaux regorgent de recettes originales qui donnent envie ! Mais pour te déshabituer du sucre, tu dois t’orienter vers une cuisine plus saine.
Voici quelques conseils pratiques pour réaliser des recettes plus saines :
- Cherche des recettes de dessert avec ces intitulés : paléo, cétogène, sans sucre, sans farine. Cela te permettra de manger moins de produits céréaliers, riches en sucre raffiné.
- Lis également mon article sur mes meilleures alternatives au sucre blanc.
Si tu n’as pas le temps de cuisiner, emporte avec toi un en-cas composé d’oléagineux et de fruits frais ou secs. Cela peut être, par exemple, une poignée d’amandes et de noix accompagnée de 1 ou 2 clémentines. Ce type d’en-cas est parfaitement équilibré. En plus des sucres naturels, il apporte des graisses de qualité, des protéines végétales, du calcium et du magnésium grâce aux amandes, des oméga-3 contenus dans les noix et de la vitamine C, via les noix et les clémentines.
À l’inverse, des biscuits industriels fourrés au chocolat n’apportent que des graisses transformées pro-inflammatoires, et du sucre raffiné qui fait monter ton taux de sucre dans le sang au plafond.
4. Attention au petit déjeuner
Pour arrêter le sucre, tu peux commencer par arrêter les céréales au petit-déjeuner.
Tu peux aussi éviter les viennoiseries, pains blancs, confitures et pâtes à tartiner industrielles. Ces denrées devraient être des exceptions. En les consommant au moment de ton petit-déjeuner, tu favorises les envies de sucre et les baisses d’énergie tout au long de la journée.
Pour plus de détails sur les meilleurs choix à faire pour ton petit-déjeuner pour te déshabituer du sucre, je t’invite à écouter mes premiers épisodes de podcast ou lire mon article dédié au petit déjeuner.
5. Identifie l’origine de tes fringales de sucre
- Es-tu fatigué le matin ? As-tu du mal à démarrer ?
- Les envies de sucres apparaissent-elles plutôt le soir ?
- Ressens-tu un épuisement physique ou nerveux ?
Ces sensations peuvent avoir des causes variées, parfois interreliées, comme un manque d’acides aminés, de neurotransmetteurs (dopamine ou sérotonine), une hypothyroïdie, des glandes surrénales épuisées (manque de cortisol, DHEA, testostérone, etc.), qui favorisent les envies de sucre.
Comment arrêter ces fringales de sucre ? Parfois, quelques conseils nutritionnels suffisent à assainir son alimentation. Pour cela, un avis professionnel accompagné d’un bilan de santé est, selon moi, nécessaire. N’hésite donc pas à consulter un naturopathe, un nutrithérapeute ou un médecin spécialisé en médecine fonctionnelle.
6. Ne te laisse pas décourager dans ton objectif d’arrêter le sucre
Difficile d’arrêter le sucre quand on te propose des chocolats et des biscuits tous les soirs, que « le tiroir à cochonneries » t’attend au travail, ou que tes collègues accompagnent le café du matin avec des pains au chocolat !
Pour garder le cap et réduire ton envie de sucre, définis clairement quel est ton objectif et pourquoi tu veux l’atteindre :
- Est-ce pour perdre du poids et retrouver confiance en toi ?
- Veux-tu en finir avec tes troubles digestifs ?
- Souhaites-tu retrouver ton énergie pour vivre ta vie à 100 % ?
- Veux-tu améliorer l’état de ta peau et lutter contre le vieillissement prématuré ?
- Est-ce pour être capable de garder le contrôle face aux aliments que tu sais nocifs ? etc.
Une fois ton objectif clairement posé, je t’invite à mettre sur papier toutes les actions qui te sont nécessaires pour l’atteindre, comme :
- trier tes placards de nourriture ;
- arrêter les produits industriels ;
- trouver des alternatives plus saines ;
- réaliser 1 recette maison par semaine ;
- diminuer progressivement ta consommation de produits transformés , etc.
7. Change tes habitudes progressivement
La meilleure façon de changer ton quotidien sur le long terme est de changer tes habitudes progressivement. C’est pourquoi je te propose de choisir l’action qui te semble prioritaire pour arrêter le sucre.
Accordes-y toute ton attention durant au moins 1 semaine avant de passer à la suivante.
Lors de la première semaine de désintoxication du sucre par exemple, tu peux commencer par trouver les meilleures alternatives au sucre blanc.
La deuxième semaine, cuisine un dessert maison avec un sucre et des céréales complètes.
Pour finir, diminue ta consommation de produits transformés lors de la troisième semaine. Si tu en consommes tous les jours, l’objectif peut être de n’en manger que 5 jours sur 7, puis de réduire progressivement.
Dans tous les cas, accorde-toi ce temps pour faire le point régulièrement. Petit à petit, même si ça peut prendre des mois, tu peux arriver à te désintoxiquer et à arrêter le sucre !
8. Partage ton objectif avec ton entourage
Il arrive que le regard des autres, le jugement ou la crainte de passer pour la personne rabat-joie mettent mal à l’aise.
Cela dit, de plus en plus de personnes ont aujourd’hui conscience des méfaits des aliments trop sucrés, et seront curieuses de savoir comment arrêter le sucre.
Ces sentiments sont tout à fait normaux, mais, bien souvent, la réalité est bien moins grave que ce que l’on s’imagine. En effet, les autres vont souvent projeter sur nous leurs propres freins, consciemment ou non.
Cela dit, de plus en plus de personnes ont aujourd’hui conscience des méfaits des aliments trop sucrés. Je suis sûre que si tu te lances le défi d’arrêter le sucre, des amis et collègues vont certainement profiter de ton élan pour se lancer aussi !
Dans tous les cas, je t’invite à en parler dans le but d’expliquer à ton entourage pourquoi tu souhaites changer tes habitudes. Ceci te permettra aussi de poser clairement tes intentions et donc, de ne pas les repousser au lendemain.
Top 10 des aliments sans sucre et pauvres en sucre
Je te propose un top 10 des aliments sans sucre et pauvres en sucre si tu souhaites manger moins de sucre. Sache qu’un aliment est considéré comme pauvre en sucre lorsqu’il ne contient au maximum :
- 5 g de sucre pour 100 g (pour les aliments solides) ;
- ou 2,5 g de sucre pour 100 ml (pour les aliments liquides).
Pour être considéré comme sans sucre, un aliment doit contenir, au maximum, 0,5 g de sucre pour 100 g ou 100 ml.
| ALIMENT | TENEUR EN SUCRE EN G / 100 G |
|---|---|
| Filet de boeuf, rôti | 0 |
| Thé, sans sucre ajouté | 0 |
| Graisse de coco | 0 |
| Volaille, cuite | 0,3 |
| Champignons, cuits à la vapeur | 0,4 |
| Pomme de terre, cuite à la vapeur | 0,7 |
| Épinards, étuvés | 0,9 |
| Tomate, crue | 3,2 |
| Yaourt nature | 4,5 |
| Groseille | 5 |
Quels sont les fruits les moins sucrés (pauvres en sucre) ?
Les fruits les moins sucrés* sont listés dans le tableau ci-dessous, présentant leur taux de sucre, en gramme pour 100 g de fruit :
- la rhubarbe (1,5 g) ;
- le citron vert (1,5 g) ;
- le citron (2,9 g) ;
- la canneberge (4 g) ;
- la mûre (4,2 g) ;
- la framboise (4,3 g) ;
- le melon miel (4,3 g) ;
- la fraise (4,7 g).
À toi de varier dans tes apports quotidiens désormais. Pense également à tenir compte de la saisonnalité.
Peut-on manger des fruits à volonté ? Non, car les fruits contiennent tout de même du sucre, et la quantité fait le poison.
*Données issues de ma formation HYGIE//NUTRI, dans laquelle tu retrouveras un chapitre détaillé sur les glucides, avec un support écrit et des vidéos.
Quels sont les aliments à ne pas manger ?
Si tu veux arrêter le sucre, ou le diminuer, il y a des pièges à éviter et des aliments à ne pas manger :
- tous les repas et produits préparés du commerce (lasagnes et autres plats sous vide de ce genre, confitures, crêpes, pâtes à tartiner) ;
- les aliments ultra-transformés comme le pain blanc, les soupes en sachet, les fast-foods, les repas cuisinés, etc. ;
- les boissons sucrées (le thé glacé, les sodas, la limonade, les boissons énergétiques et chocolatées, les jus de fruits et jus de fruits concentrés, les smoothies industriels, etc.) ;c
- toutes les sucreries : chocolats, gâteaux et biscuits divers, les glaces industrielles, les cakes, les muffins, les bonbons, les barres chocolatées, etc. ;
- les sirops (agave, érable), le miel (qui est à mes yeux un aliment plutôt thérapeutique, en cas de mal de gorge par exemple), etc.
Tu peux en consommer exceptionnellement, mais ils ne doivent pas faire partie de ton alimentation quotidienne. En effet, tu l’as maintenant compris, manger du sucre doit être occasionnel pour protéger ta santé et ton bien-être.
Comment sucrer sans sucre ?
Pour savoir comment arrêter le sucre au quotidien, je te conseille de trouver des alternatives naturelles pour sucrer sans sucre.
Je ne suis pas très partisane des édulcorants, car ils entretiennent notre envie de sucre en bouche. Cependant, ils peuvent être intéressants pour les personnes diabétiques par exemple.
Voici quelques alternatives pour sucrer sans sucre : :
- La stévia, sans calories et dont l’index glycémique est à 0. Cela étant, méfie-toi, car celle que l’on trouve en grandes surfaces est ultra raffinée et ne contient plus aucun bienfait ;
- Le xylitol, appelé également sucre de bouleau, possède un pouvoir sucrant égal au saccharose avec 40 % de calories en moins ;
- L’érythritol ne contient pas de calories et n’affecte pas la glycémie ni le taux d’insuline. Il est bien toléré sur le plan digestif.
Je te conseille de privilégier les alternatives naturelles comme :
- le sucre de coco riche en micronutriments et dont l’index glycémique est bas ;
- le sucre complet (muscovado ou rapadura) qui n’a pas subi de transformation. Il est riche en potassium, magnésium, calcium, phosphore et fer, en vitamines B et E et en acides aminés. Il peut remplacer le sucre blanc, dans les mêmes proportions.
- le yacon : intéressant pour son faible impact sur la glycémie, il n’est cependant pas très bien toléré par les personnes sujettes aux fermentations ;
- les dattes et les abricots secs : l’index glycémique des abricots est d’ailleurs plus faible que celui des dattes. Tu peux les mixer pour remplacer le sucre dans tes recettes ou en cas de fringale compulsive. C’est un bon moyen de réduire ta consommation de sucre raffiné.
Si tu souhaites aller plus loin, et je t’invite à découvrir gratuitement ma fiche mémo sur le sucre. Cette fiche te donne les meilleures solutions pour diminuer le sucre dans ton alimentation.
Conclusion : comment arrêter le sucre ?
Avec ma série complète d’articles et mes podcasts dédiés au sucre, tu as maintenant compris qu’il a un impact néfaste sur l’organisme. De plus, il est addictif et il semble impossible de s’en sortir. J’espère que mes conseils t’aideront à manger moins sucré, et à te tourner vers des alternatives plus naturelles pour ainsi avoir un régime alimentaire plus sain. J’espère même que tu parviendras à en finir avec le sucre !
Dans tous les cas, prends bien soin de toi et fais preuve de patience dans ton processus de réduction de la teneur en sucre de ton alimentation. Cela ne se fera pas du jour au lendemain. Procède par étapes, et avec de la bienveillance envers toi-même !
Quelques ressources complémentaires
Mes épisodes de podcast sur le sujet
- Ce que vous risquez et comment les lobbies vous manipulent
- Comment éviter les produits ultra-transformés ?
Documentaires
FAQ : comment arrêter le sucre ?
Voici mes réponses aux questions récurrentes sur le sevrage du sucre, le désintoxication du sucre, et l’arrêt du sucre.
L’idée, quand on parle d’arrêter le sucre, n’est pas de supprimer totalement le sucre de son alimentation, mais de réduire la surconsommation de sucre globale, et de supprimer les sucres raffinés ajoutés à l’alimentation.
L’idée n’est donc pas de vivre sans sucre. Les glucides restent essentiels pour notre quotidien, notamment pour fournir de l’énergie.
Notre envie de sucre est liée à notre addiction à celui-ci. En ingérant trop de sucre, nous activons en excès notre système de récompense, notre corps sécrète de la dopamine, et nous ressentons du plaisir.
Par conséquent, une privation de sucre devient difficile. Pour supprimer l’envie de manger du sucre, il faut s’en désintoxiquer, en retirant tous les sucres raffinés de notre alimentation, notamment en suivant les 8 conseils que je propose plus haut dans cet article.
Pour de désintoxiquer du sucre, on pense évidemment à la detox. Quand on parle de sevrage de sucre, de détox de sucre, de couper l’envie de sucre ou encore d’arrêter de manger du sucre, on parle sensiblement de la même chose. Le sucre étant addictif, réduire drastiquement sa consommation jusqu’à l’arrêter consiste à faire une détox de sucre.
Pour faire une détox de sucre, tu peux suivre mes 8 conseils, à savoir cesser d’acheter des produits industriels contenant plus de 7 ingrédients, manger des aliments entiers et naturels, faire tes propres desserts, composer avec attention ton petit déjeuner, identifier l’origine de tes fringales de sucre pour les réduire, ne pas te laisser décourager, changer tes habitudes progressivement, et partager ton objectif avec ton entourage.
Notre sang n’est jamais complètement « vide » de sucre, et l’objectif d’un arrêt du sucre n’est pas d’éliminer 100% du sucre du sang. Il y a toujours du sucre dans notre sang. Notre organisme régule le glucose pour maintenir les taux sanguins entre 4,0 et 5,4 mmol/L (72 à 99 mg/dL) chez les personnes non diabétiques (1).
Le temps nécessaire pour un sevrage de sucre dépend du niveau d’addiction, mais aussi de la méthode employée pour se désintoxiquer. Beaucoup d’internautes me demandent comment éliminer le sucre rapidement, mais je pense qu’il ne faut pas viser du rapide sinon du durable.
En appliquant les 8 conseils que je mentionne plus haut, un arrêt du sucre durable et sans sensation de contrainte forte sera possible en quelques semaines.
Les stades et symptômes du sevrage de sucre vont varier selon les personnes, le niveau de dépendance au sucre, et le niveau de réduction (réduction importante ou suppression totale).
Il n’existe pas de stades clairs identifiés par des études, mais on peut au minimum identifier deux stades logiques en cas de baisse importante de la consommation de sucre :
- Un premier stade de fin d’alimentation du système de récompense (moins de pics de dopamine), venant entre autres avec des symptômes potentiels comme les maux de tête, le brouillard cérébral, la sensation de fatigue, des crampes d’estomac et parfois un sentiment de déprime.
- Un second stade de fin de la sensation de manque, avec comme symptôme une meilleure qualité de vie.
Pour les personnes qui suppriment totalement le sucre de leur alimentation (tous les glucides), un stade de passage en cétose sera à ajouter.
Manger du sucre de manière répétée entraîne une prise de poids et, à long terme, de l’obésité. Un régime sans sucre te permettra non seulement de réduire considérablement ta graisse abdominale, mais en plus, de perdre du poids durablement, tant que tu ne reprendras pas ta consommation de sucre.
Un sportif a besoin d’une bonne alimentation pour couvrir tous ses besoins. Le sucre fatigue énormément. En suivant un régime sans sucre, avec des fibres (des fruits et légumes), des protéines et des bonnes sources de gras, un sportif donnera à son corps tout ce dont il a besoin pour être plein d’énergie et performant !
Le meilleur sucre pour la santé est selon moi le sucre de coco. Issu de la sève des fleurs du cocotier, il contient des antioxydants, du potassium, du fer, du zinc, du magnésium, des vitamines B (B1, B2, B3, B6) et 16 des 20 acides aminés. De plus, son index glycémique est bas.
Arrêter le sucre peut permettre de maigrir. Cependant, cela ne suffit pas. Si tu réduis ta consommation de sucre, mais que tu manges de mauvaises graisses et en trop grandes quantités, cela aura moins d’effet sur ton poids. Il est également important de bien manger, faire du sport et bien gérer tes émotions pour un bien-être global !
Sources :
- https://www.diabetes.co.uk/diabetes_care/blood-sugar-level-ranges.html
